В рабочие будни постоянно хочется спать. Даже сон по 9-12 часов особо ситуацию не исправляет, а от кофе в какой-то момент просто начинает тошнить. Фитнес-тренер Крис Дэвидсон рассказал о своем полугодовом эксперименте со сном. Он страдал от недосыпа и решил подойти к вопросу с научной стороны. Вот что у него получилось.
Предыстория
Однажды, измученный хронической усталостью, я решил разобраться, почему же у меня постоянно меня нет сил и с утра до вечера одолевает зевота (несмотря на литры бодрящего кофе). Я думал просто взять и недельку понаблюдать за сном с помощью специально обученного устройства, для чего приобрел б/у фитнес-браслет. В итоге немножко увлекся, и исследование затянулось на целых 6 месяцев, в течение которых я фанатично экспериментировал, собирал данные, анализировал, строил графики и всё такое научное. И теперь спешу поделиться открытиями. Я смог значительно улучшить свой сон — надеюсь, сможете и вы.
Главные враги сна
Поскольку кофе я пил бесконечно, то подозревал, что он несколько влияет на качество сна. И в экспериментальном угаре исключил его полностью. Конечно, сначала была ломка, но вскоре пришел в себя, а главное – через неделю восстанавливающий сон увеличился на 30% и увеличилась общая продолжительность (быстрее засыпал). И все же у меня оставались тренировки с ранними клиентами, и кофеина очень недоставало при подъемах в 5:30. В итоге я решил позволять себе чашечку крепкого, но лишь раз в сутки – по утрам. Это прекрасно срабатывало по двум причинам: никак не влияло на сон, эффект от одной утренней чашки был просто бомбический.
Анализ данных показал, что в дни с тренировочными нагрузками (или бытовыми) общая продолжительность сна возрастала, но лишь на 10-15%. Видимо, я раньше шел спать и быстрее засыпал. В продолжительности восстанавливающего сна значимых изменений не наблюдалось.
Яркий свет подавляет выработку мелатонина, так что я перестал смотреть телевизор и пялиться в телефон перед сном. Это тоже повлияло на скорость засыпания – достаточно было доползти до кровати и немного почитать (бумажную книгу); однако время восстанавливающего сна не увеличилось.
Все мы читали, чего надо избегать перед сном (и благополучно игнорировали рекомендации). Итак, лучше обойтись без:
плотного ужина (чтобы мучительное переваривание не осложняло сон),
сладостей (чтобы не перевозбуждаться),
алкоголя (помогает отрубиться, но сокращает фазу глубокого сна).
Восстанавливающий сон сокращался, когда я пил более одной порции пива — общая длительность сна и продолжительность восстанавливающего были на 10-15% меньше, чем обычно.
У меня проблемы с носовым дыханием, из-за чего храплю (и качество сна страдает). Когда начал использовать наклейку на нос, расширяющую дыхательные пути, то и храп исчез, и сон стал лучше. Браслет подтвердил, что в ночи без наклейки я чаще просыпался, в результате теряя 15-20% и в общей продолжительности сна, и в доле восстанавливающего. Также я приобрел специальную маску для сна. Хотя заметных колебаний в продолжительности сна (общей и восстанавливающей) не выявил, но засыпал в ней значительно быстрее. Возможно, это связано с сенсорной депривацией.
Поскольку у нас с женой трое детей, по будням в постели сил хватало лишь на то, чтобы составить список дел на завтра. Так что в основном с этим фактором экспериментировали на выходных. Но результаты, конечно, были отличные! Для сна тоже: после секса я быстрее засыпал, а продолжительность восстанавливающей доли возрастала аж на 20%.
Ранее слыхал хорошие отзывы о ZMA, эту добавку рекламируют для поднятия уровня тестостерона, но многие принимающие отмечают возросшее качество сна. Поначалу у меня REM-фаза увеличилась на 20-25%, но со временем эффект снизился. Но сны действительно были потрясающие.
Положительная динамика
Не ждите моментального эффекта. Изменения к лучшему проявились со временем. Например, тренировки стали результативнее, снизился процент жира и увеличилась мышечная масса – хотя я не менял диету. Качественное восстановление явно пошло на пользу обмену веществ. Выросла продуктивность и в других областях – я начал писать, сделал себе сайт, набрал больше клиентов (раньше столько не осиливал). И дома все стало лучше, особенно с детьми. Когда сон наладился, я стал внимательнее, больше интересовался их жизнью и мог активнее проводить время с ними. Это, на мой взгляд, самый важный эффект.
Рекомендации
-
Не наедайтесь жирной или сладкой пищей (лучше вообще ничего) хотя бы за пару часов до сна.
Отключите экраны перед укладкой в постель и займитесь чем-то успокаивающим, например, почитайте.
Тренируйтесь несколько раз в неделю – но не поздним вечером.
Попробуйте носовую наклейку (если проблемы с дыханием) и маску для сна.
Не пейте кофе во второй половине дня.
Вечером не превышайте одну порцию алкоголя.
Попринимайте ZMA (несколько недель, не постоянно).
Занимайтесь сексом!
Даже эти небольшие изменения помогут вам высыпаться и поднимут качество жизни.
Источник: